Bí quyết xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ nhỏ

Con bạn đã bốn tuổi rưỡi? Hãy bắt đầu xây dựng những thói quen lành mạnh

Đối với trẻ

Ở tuổi này, con bạn đang tiếp thu những lời dạy của bạn về dinh dưỡng. Vì vậy bạn nên rèn luyện những thói quen tốt cho trẻ ngay từ lúc này. Dưới đây là một số cách để củng cố những thói quen tốt cho con bạn:

• Nếu con bạn thích uống nhiều sữa hay nước trái cây theo ý mình thì bạn hãy giúp bé ngừng lại ngay thói quen này. Nước ép trái cây không chứa chất xơ như trái cây nguyên và thường chứa đường bổ sung mà trẻ không cần. Nếu bạn muốn cho trẻ uống nước trái cây, bạn nên giới hạn lượng nước trái cây cho trẻ từ 1/2 đến 3/4 ly mỗi ngày. Hoặc là, hãy cho trẻ uống sữa tại các bữa ăn chính và uống nước giữa các bữa. Hãy giới hạn sữa không quá 2 ly một ngày. Sữa tuy rất giàu canxi và vitamin D nhưng lại ít chất sắt. Vì vậy, nếu trẻ uống quá nhiều sữa, trẻ sẽ không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà trẻ cần. Hãy cho trẻ uống sữa ít béo hay không béo vào các bữa ăn chính. (Bằng cách đó, con bạn vẫn nhận được canxi và vitamin mà không có chất béo.)
• Khoai tây chiên và các loại đồ ngọt nên được coi là món ăn cho những dịp đặc biệt hơn là món ăn nhẹ dùng hàng ngày. Thay vào đó, hãy cung cấp cho trẻ những món ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày, chẳng hạn như trái cây lát (ăn không hay kết hợp chung với sữa chua), bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và phô mai, hoặc bánh mì pita kết hợp với sốt rau bó xôi hoặc sốt kem đậu gà hummus.
• Đừng mong đợi con bạn sẽ ngồi yên ở bàn ăn hơn 30 phút. Đừng buộc trẻ phải ăn hết rau quả hay thức ăn trên đĩa. Hãy làm cho trẻ có thiện cảm với các bữa ăn bằng cách cho trẻ ăn những món ngon và với trạng thái dễ chịu, đừng làm căng thẳng các bữa ăn của trẻ.
• Hãy chuẩn bị và cung cấp những bữa ăn chính và thức ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và hãy để trẻ tự chọn xem trẻ muốn ăn món gì và ăn bao nhiêu. Nếu trẻ bỏ bữa ăn nhẹ hoặc từ chối một bữa ăn chính, hãy để trẻ chờ cho đến bữa ăn tiếp theo thay vì chiều theo ý thích nhất thời của trẻ. Trẻ sẽ không chết đói đâu.

Đối với chính bạn

Bạn muốn làm hài lòng người giữ trẻ mà bạn yêu mến? Vậy hãy công bằng với họ. Đừng trả lương thấp hơn vào những giờ con bạn ngủ; thời gian mà người giữ trẻ trông trẻ ngủ xứng đáng tương đương những lúc họ chơi đùa với con bạn hoặc làm công việc nhà.

Hãy cụ thể hóa những kỳ vọng của bạn và cho biết bạn rất cần sự giúp đỡ của họ. Hãy trả tiền đầy đủ cho giờ làm việc của người giữ trẻ. Thêm tiền thưởng nếu họ phải làm việc thêm trong kì nghỉ. Hãy mời họ những món ăn ngon. Và bạn không nên về trễ hơn giờ bạn đã hứa, nếu trễ thì nên gọi điện báo trước.

Một số loại thức ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ trong tuổi tập đi

Chỉ trong vài phút bạn có thể chuẩn bị món ăn nhẹ dinh dưỡng mà bé yêu thích. Cung cấp thực phẩm đa dạng giúp bé nhận được đầy đủ vitamin và khoáng chất mà bé cần. Bạn nên dùng sản phẩm từ sữa nguyên chất cho bé dưới 2 tuổi, nên chọn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Dưới đây là một vài gợi ý món ăn nhanh, dễ làm và lành mạnh:

Hoa quả tươi

Trái cây tươi là lựa chọn tốt nhất cho bé, trái cây có màu sắc, vị ngon ngọt, chứa nhiều các vitamin khoáng chất và giàu chất xơ. Hãy cho bé ăn táo cắt lát, nửa quả chuối cắt lát, các múi cam, một chén nhỏ nho thái lát hoặc một ít các hỗn hợp hoa quả. Trẻ trong tuổi tập đi thích dùng tay để bốc trái cây, đây là cách dễ dàng và thú vị để bé thưởng thức một món ăn bổ dưỡng.

Trái cây khô hoặc xay nhuyễn

Cắt nhỏ mơ, đào, lê, mận khô hoặc cho bé ăn một chén nhỏ táo xay nhuyễn (applesauce) (loại không đường).

Trộn (kết hợp) thức ăn

Bé đang học cách tự ăn, vì vậy bạn hãy để bé tự trộn các món ăn bé yêu thích. Bạn có thể ngạc nhiên với sự kết hợp yêu thích đó của bé – hãy cho con bạn thoải mái khám phá và vui vẻ với bữa ăn.

Chẳng hạn như cho bé một vài miếng bánh mì pita ăn cùng một hoặc 2 muỗng canh sốt hummus (sốt kem đậu gà). Dâu tây và táo thái lát ăn chung với sữa chua kem, và bánh quy ăn kèm với các loại sốt mù tạt ngọt và mặn.

Phô mai cottage

Cho bé một chén nhỏ phô mai trộn với trái cây cắt nhỏ, hoặc trộn với cà rốt, đậu Hà Lan tạo thành món hỗn hợp phô mai (confetti cottage cheese).

Trứng

Làm món trứng bác (scrambled egg) chỉ mất vài phút. Hãy thử thêm thịt gà tây, phô mai và sốt salsa rồi cuộn trong bánh tortilla làm thành món bánh burrito (món bánh truyền thống của Mexico). Luộc trứng vào cuối tuần, sau đó để trong tủ lạnh cho bữa ăn nhẹ trong tuần.

Bánh pizza nhỏ

Phết một muỗng canh sốt marinara lên nửa miếng bánh mì muffin của Anh. Sau đó, thêm một ít rau xắt nhỏ và một muỗng canh phô mai bào.

Nướng trong lò khoảng 1 đến 2 phút cho phô mai tan chảy.

Món tráng miệng Parfait

Đầu tiên, cho khoảng 1/3 chén sữa chua vani vào ly, tiếp theo là ¼ chén trái cây cắt nhỏ lên trên, sau đó bỏ thêm vài trái quả mọng và vài lát chuối. Cuối cùng, rắc một ít ngũ cốc Granola (yến mạch trộn quả khô, vừng,..) lên bề mặt.

Món bánh quesadilla

Rắc một muỗng canh phô mai cắt nhỏ lên nửa cái bánh tortilla nhỏ từ bột ngô, để vào lò vi sóng quay trong 20 giây. Sau đó, bạn gấp đôi bánh lại và cắt thành miếng nhỏ. Món này cho bé ăn chấm với nước sốt salsa.

Bánh tổ ong

Nướng nửa cái bánh tổ ong đông lạnh, cắt thành những thanh dài, cho bé ăn bánh chấm với sữa chua và một ít trái cây tươi.

Rau quả

Bạn nên tập cho bé thói quen dùng rau quả trong những bữa ăn nhẹ. Các loại rau quả tươi như cà rốt xắt nhỏ hoặc đậu Hà Lan nấu chín, cải xoăn nướng, bông cải xanh hấp đều là các món bổ dưỡng, cũng như các món rau củ sấy khô như cà rốt, củ cải và khoai lang.

Các món nghiền

Trong độ tuổi này bé không còn ăn các món nghiền mịn như trước, nhưng bạn vẫn nên cho bé ăn một ít thức ăn nghiền vì món này giúp bé ăn bằng muỗng (thìa) dễ dàng hơn. Hãy thử nghiền một ít đậu nành Nhật Bản (edamame), đậu đen, khoai lang hoặc bơ thành món khoái khẩu cho trẻ.

Kem que trái cây

Đây là món đông lạnh tốt nhất chứa rất nhiều trái cây. Bạn có thể mua từ các cửa hàng hoặc tự làm với 100% nước trái cây nguyên chất và trái cây tươi xắt nhỏ, hoặc bằng cách đông lạnh hỗn hợp sinh tố. Chẳng hạn như hãy thử với cam, dứa, đào hoặc chuối. Đây là món ăn thật tươi mát cho mùa hè (và đặc biệt thú vị nếu bạn cho trẻ giúp bạn chuẩn bị).

Nước trái cây

Hãy chắc chắn rằng đó là nước trái cây 100% nguyên chất không đường và bạn nên hạn chế không cho bé uống quá ¾ ly mỗi ngày. Cho một bữa ăn nhẹ cân bằng lành mạnh, bạn có thể cho bé một ly nhỏ nước trái cây và một vài cái bánh quy giòn với một muỗng canh kem phô mai hoặc một lớp mỏng bơ đậu phộng mịn.

Sinh tố trái cây

Cho nửa quả chuối, ¼ chén sữa và khoảng một nắm tay quả mọng (cherry) vào máy xay sinh tố là bạn đã có một thức uống bổ dưỡng. Bạn có thể thêm sữa chua để tăng hương vị, cung cấp chất đạm và canxi. Để món sinh tố có độ đặc, bạn có thể sử dụng trái cây đông lạnh.

Nước cam lạnh

Cho nửa quả cam đã lột vỏ với một cốc nước đá vào máy xay sinh tố. Cho thêm một ít đường để tăng hương vị cho thức uống.

Những thực phẩm lành mạnh nên trữ sẵn ở nhà để chuẩn bị thức ăn cho bé

Nếu bạn dự trữ nhiều loại nguyên liệu cơ bản khác nhau trong bếp, bạn luôn có thể kết hợp chúng thành một bữa ăn lành mạnh thật nhanh chóng. Ngoài ra, hãy chọn thêm nhiều trái cây và rau quả tươi, các sản phẩm sữa ít béo và các nguồn protein tốt (như các loại thịt nạc và đậu phụ). Hãy dự trữ đầy đủ các nguyên liệu sau đây để có thể chuẩn bị các bữa ăn chính và phụ nhanh chóng và bổ dưỡng:

• Lúa mạch: Thêm vào món súp và món hầm để tăng thêm chất xơ.
• Đậu: Dự trữ ở dạng đóng hộp hoặc sấy khô để dùng cho các món súp, các món đút lò (casserole), món hầm và salad.
• Bánh mì và bánh ngô tortilla: Chọn bánh làm từ những loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau.
• Nước hầm: Chọn các loại có hàm lượng natri thấp cho các món súp, nước sốt, món hầm và món súp thịt.
• Rau quả đóng hộp: Luôn có sẵn để chuẩn bị các bữa ăn nhanh. Hãy chọn các nhãn hiệu có hàm lượng natri thấp.
• Cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp: Chọn các loại cá đóng hộp trong nước cho các món salad và các món đút lò (casserole).
• Ngũ cốc: Chọn loại có hàm lượng chất xơ cao và không thêm đường, hãy rắc thêm trái cây trước khi ăn.
• Hạt couscous và quinoa: Dùng thay thế cho gạo.
• Bánh quy giòn và bánh pretzel: Chọn bánh làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn nhẹ. (Nhớ kiểm tra hàm lượng chất béo và natri.)
• Hoa quả sấy khô: Một lựa chọn tốt sẽ bao gồm mơ, nho khô, chà là và mận. Dùng như một bữa ăn nhẹ hoặc thái nhỏ và thêm vào công thức làm bánh mì, ngũ cốc, hoặc nhân nhồi.
• Trái cây đóng hộp hoặc đóng gói sẵn: Chẳng hạn như táo, lê và quýt; chọn loại ít đường.
• Mật ong: Thay thế cho đường trong các món nướng. (Không dùng mật ong chưa nấu chín cho trẻ nhỏ hơn 1 tuổi.)
• Quả hạch: Một lựa chọn tốt sẽ bao gồm hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó, hạt thông và đậu phộng, loại không ướp muối, nguyên hạt, cắt nhỏ, cắt lát, hoặc xay. Dùng như bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào các công thức nấu ăn.
• Dầu: Dầu hạt cải có chứa chất béo bão hòa đơn (loại tốt) hơn bất kỳ loại dầu khác. Dùng dầu này để xào là tốt nhất vì có mùi nhẹ và có thể chịu được nhiệt độ cao. Dầu ô liu dùng tốt cho các món sốt salad.
• Mì ống: Dùng như một món ăn chính hoặc phụ. Cũng có thể được thêm vào các món đút lò hoặc súp để làm cho món ăn ngon hơn. Dự trữ nhiều loại với hình dạng khác nhau và các loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Nước sốt cho món mì ống: Mở một lọ nước sốt là có thể chuẩn bị ngay một bữa ăn nhanh. Để tăng thêm dinh dưỡng, chọn loại có nhiều rau củ – hoặc tự thêm rau củ vào.
• Bơ quả hạch: như là các loại bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hoặc bơ hạt hướng dương đều tuyệt hảo cho món sandwich, món cà ri, hoặc công thức bánh quy. Dự trữ cả dạng mịn và dạng khối.
• Gạo: dự trữ nhiều loại, bao gồm cả gạo hạt dài basmati, gạo lứt, gạo hạt dài đen (wild rice) và gạo hạt tròn risotto; cũng như dự trữ cơm đóng gói sẵn, có thể hâm nóng bằng lò vi sóng cho các bữa ăn nhanh.
• Yến mạch cán mỏng (rolled oat) – loại cổ điển hoặc loại yến mạch cắt nhỏ (steel cut oat), có chứa nhiều chất xơ, có những loại dùng cho nồi nấu chậm hoặc lò vi sóng.
• Sốt salsa: Ăn với lát bánh tortilla ít béo hoặc dùng chấm rau củ.
• Các loại hạt: Một lựa chọn tốt sẽ bao gồm hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt vừng- không ướp muối, dùng như bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào bánh mì và các công thức nấu ăn.
• Gia vị và thảo dược: Làm tăng hương vị cho các món ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì dùng bơ và muối. Ngay cả trẻ em cũng có thể sẽ thích hương vị của lá tarragon, lá oregano, lá cà ri, lá hương thảo và tỏi.
• Cà chua phơi khô: Đây là một nguyên liệu lành mạnh để làm tăng hương vị cho các món salad, món đút lò, nước sốt và món rau củ nướng.
• Cà chua và nước sốt cà chua: Cơ thể bạn hấp thụ nhiều lycopene (một chất chống oxy hóa) từ cà chua đóng hộp hơn là từ trái tươi.
• Bình xịt dầu thực vật: Dùng để phun chống dính cho thực phẩm.
• Mầm lúa mì: Rắc vào món ngũ cốc ăn sáng để tăng thêm hương vị hấp dẫn và tăng hàm lượng chất xơ.
• Bột mì nguyên cám: Thêm chất xơ bằng cách thay thế cho một phần bột trắng trong công thức nấu ăn. Nếu con bạn không thích mùi vị của bánh mì làm từ lúa mì, bạn có thể dùng bột mì trắng từ lúa mì nguyên hạt với những lợi ích dinh dưỡng như nhau.
• Rau củ có thể dự trữ lâu: bí mùa đông (chẳng hạn loại spaghetti, butternut, và acorn squash), khoai tây, khoai lang, cũng như hành tây và tỏi.

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ không phải là một nhiệm vụ diễn ra trong một sớm một chiều, mà là hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhất quán và sáng tạo của cả gia đình. Khi bạn giới hạn đồ ngọt, cân đối sữa – nước ép, luôn dự trữ thực phẩm tốt và biến những bữa ăn nhẹ thành “giờ khám phá” thú vị, con sẽ dần hình thành khẩu vị khỏe mạnh, biết lắng nghe cảm giác no và trân trọng giá trị của thực phẩm.